2017.06.07
常見健身器材使用說明和注意事項(xiàng)
跑步機(jī)
1.跑步期間不能大量飲水,因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。
2.啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí),兩腳最好是踏在兩邊的腳板上,等啟動(dòng)了再踏上跑帶。
3.剛開始時(shí),速度由慢到快,先開始熱身運(yùn)動(dòng),在漸漸加快,或者選擇變速跑等,跟據(jù)自己的情況而定。
4.跑步時(shí),兩手臂最好擺起來,不要聳著肩,不要扶在扶手上,這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)效果也沒有那么好。
5.跑步時(shí)的正確姿勢應(yīng)該是收腹挺胸的,剛開始可能有點(diǎn)困難,但是堅(jiān)持久了,有了正確的跑步姿勢,這對(duì)健身塑形有很大幫助。
6.想停止跑步時(shí),不要馬上停止跑步機(jī),慢速走上2兩分鐘左右,讓人體有個(gè)反映的過程,這樣下機(jī)時(shí),才不會(huì)感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機(jī),您就會(huì)有一種暈眩感,這很容易讓您摔倒。
7.對(duì)于患有高血壓、高血脂癥、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人,若要進(jìn)行跑步鍛煉,則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn),切莫盲目從眾。不同品牌的家用跑步機(jī)功能各有不同,不用糾結(jié)跑步機(jī)什么牌子好,根據(jù)自己選擇的跑步機(jī),只要了解產(chǎn)品的功能介紹和使用方法就可以了
日常保養(yǎng)，月正常運(yùn)行時(shí)，一個(gè)月在跑帶下面兩邊各加1-2滴潤滑油，不經(jīng)常使用的情況下兩個(gè)月加一次,
禁止超高速跑步（限制在每小時(shí)8公里以下）
立式健身車
功能：
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是
死于心臟病的，騎單車能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，以及把血液從血管末梢，抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。同時(shí)也能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效。還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)健,更能加強(qiáng)你的心臟功能.
注意事項(xiàng)：
1、健身車的車座不易過高，應(yīng)富有彈性，防止騎車時(shí)臀部左右扭動(dòng)，以減少局部摩擦。
2、騎車時(shí)臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物。
3、月經(jīng)帶、衛(wèi)生巾、短褲質(zhì)地要柔軟，在月經(jīng)期最好少騎或不騎自行車。
4．車座太硬的，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車座上，以減少車座對(duì)陰部的摩擦力。
5．調(diào)整車座的高度和角度。車座太高，騎車時(shí)臀部必然左右錯(cuò)動(dòng)，容易造成會(huì)陰部的擦傷；車座前部上翹，更容易損傷會(huì)陰部。
6．騎車時(shí)間較長時(shí)，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長時(shí)間著力。
7．初騎變速車時(shí)，速度不要太快，時(shí)間也不要太長，待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí)。
8、在騎車時(shí)，若發(fā)覺會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車座有問題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療。
綜合訓(xùn)練器
主要功能：擴(kuò)胸、推胸、高低拉、雙杠、蹬腿、曲腿?？捎行у憻捫卮蠹?、背闊肌、腹肌、肱二頭肌、腿部肌肉。
1. 每次使用前，必須嚴(yán)格檢查各部件之間連接是否可靠，如有松動(dòng)，必須加以緊固，零部件如影響安全使用，必須及時(shí)更換，這是安全使用的前提和保證。
2. 請(qǐng)?jiān)谄教沟牡孛媸褂帽酒餍?，以確保穩(wěn)定性。
3. 請(qǐng)保持室內(nèi)空氣清新、流通以及一定的活動(dòng)空間。
4. 使用本級(jí)時(shí)，切勿然兒童靠近，以免誤傷，青少年及兒童要在成年人的指導(dǎo)下使用，切勿單獨(dú)使用.
5. 訓(xùn)練前，請(qǐng)先作熱身運(yùn)動(dòng)。
6. 開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐漸加大，若出現(xiàn)頭暈，嘔吐，胸痛或其他不正常感覺時(shí)，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，并向醫(yī)生咨詢。
7. 切勿用手觸摸轉(zhuǎn)動(dòng)部分，以免擠傷。如發(fā)現(xiàn)器械有不正常之處，請(qǐng)立即停止使用，避免受傷或損壞器械。
可進(jìn)行蝴蝶臂訓(xùn)練（前三角肌、胸肌、大圓肌、背闊肌），高位訓(xùn)練（背闊肌、肱二頭肌、后三角肌、大圓?。?，下拉訓(xùn)練（小臂肌、腕部柔韌肌、前臂伸肌群），踢腿訓(xùn)練（肱四頭肌、縫匠肌、腓腸肌、比目魚肌）.
橢圓機(jī)
圓機(jī)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上、下肢的協(xié)調(diào)能力，提高改善心肺功能，有效減少全身多余脂肪，特別是針對(duì)腹部以下各部位的鍛煉有著良好效果。不僅能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好的保護(hù)了關(guān)節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù)。
大多數(shù)訓(xùn)練器械都是一樣用漸增法一點(diǎn)點(diǎn)的增加強(qiáng)度，鍛煉身體需要一個(gè)過程，請(qǐng)大家不要一時(shí)興奮做強(qiáng)度很大的訓(xùn)練動(dòng)作。
誤區(qū)一：通過一味地增加轉(zhuǎn)速來提高自身的訓(xùn)練強(qiáng)度。
正確方法：兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅。增加速度能夠增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這是毫無
疑司的，但是當(dāng)速度增加到一定的程度你就會(huì)失去對(duì)腳踏板的控制，而任由它隨著慣性快速轉(zhuǎn)動(dòng)，可想而知，熱量消耗量一定會(huì)有所下降。另外，速度越快也越容易受傷。而通過增加腳踏板的阻力能有效地提高訓(xùn)練強(qiáng)度;增加步幅則能讓你鍛煉到大腿肌肉的不同部位。
誤區(qū)二：以器械的腳踏板轉(zhuǎn)速來衡量自己的速度。
正確方法：通過自己的呼吸急促程度來評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度。橢圓機(jī)的腳踏板轉(zhuǎn)動(dòng)得很快，有許多人
就認(rèn)為自己的訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于平時(shí)，其實(shí)不然這只是一種假相你只要自己評(píng)估一下
呼吸強(qiáng)度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧訓(xùn)練是有效的，那你
必定是氣喘吁吁的!
臥式健身車
臥式健身車 - 簡介： 臥式健身車是健身車的一種，區(qū)別于立式健身車，臥式健身車有靠背，腳蹬在前方，運(yùn)動(dòng)方式類似于腳蹬劃船姿勢，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可促進(jìn)心血管擴(kuò)張運(yùn)動(dòng)，加快新陳代謝，增強(qiáng)心臟和肺部功能，從而改善人的體質(zhì)。對(duì)于年齡大，不適合直立健身，或者心臟背部功能不好的人群有很好的健身效果。
健身車屬有氧健身器材，長時(shí)間鍛煉，可瘦小腿，大腿，瘦腰，塑形，減脂，強(qiáng)化心血管功能，增加血液氧容量，改善關(guān)節(jié)柔韌度，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性，對(duì)老年人的心血管疾病治療和肌肉骨骼損傷有很好的康復(fù)效果。
臥式健身車使用比較簡單，首先進(jìn)行全身放松運(yùn)動(dòng)，揉腿，甩腿，壓腿動(dòng)作，放松完畢，坐到座位上，根據(jù)感覺，適當(dāng)調(diào)整座椅位置，調(diào)整好后，腳蹬蹬穩(wěn)，背部放松的倚靠在靠背上，身體稍微后傾，不要前傾，調(diào)整強(qiáng)度，手握把手，由慢到快騎行。
臥式健身車 - 注意事項(xiàng)： 健身車功能不斷增多，使用前需要詳細(xì)閱讀使用說明，設(shè)置好鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)鍛煉，使用強(qiáng)度需要根據(jù)自身情況設(shè)置。
想瘦腿的女士，可以適當(dāng)騎行30分鐘，每天堅(jiān)持。
心腦血管不好的人士需要根據(jù)醫(yī)生建議騎行。
有骨骼手術(shù)損傷的朋友需調(diào)節(jié)至最小力度鍛煉，后期恢復(fù)好了也不宜騎的過快。
運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)身體部位不適，需找到原因，改正不正確的訓(xùn)練姿勢。
可調(diào)式仰臥板
1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來。
2.發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會(huì)
加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部
發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人
拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階 段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅(jiān)持15秒放松腹肌。
啞鈴
主要功能：自由鍛煉人體上身各部分肌肉（胸肌、背闊肌、二頭肌、三頭肌、配合練習(xí)腹部和下肢肌肉）啞鈴和杠鈴是健身界最為基本和最有效的鍛煉工具。
1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2
小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可
腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3
背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安
全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
4
胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于
肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，
立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
舉重床
使用者必須躺在上面 雙手握住杠鈴 很重要的一點(diǎn) 握距一定要完全一樣，把握的跨距不能太大和太小，以免重量不均勻發(fā)生危險(xiǎn)動(dòng)作。初學(xué)者 在臥推的時(shí)候必須要有人給扶著，看著，也就是俗稱的保護(hù)。（以往健身房出現(xiàn)過很多自作主張的嚴(yán)重后果）
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